نظام غذائي لتثبيت الوزن + نصائح فعالة

نظام غذائي لتثبيت الوزن
نظام غذائي لتثبيت الوزن

إنّ الوصول إلى نظام غذائي لتثبيت الوزن بعد اتبّاع حمية غذائية، أصعب بكثير من اتباع نظام غذائي من أجل إنقاص الوزن، لأن الأشخاص الذين يبذلون كل الجهد في خسارة أوزانهم يعتقدون خطئًا أنهم يستطيعون العودة لكل العادات الغذائية السابقة بدون الحاجة إلى مراقبة الطعام الذي يدخل إليهم أو بدون ممارسة أي نوع من التمرينات الرياضية.

والحقيقة العلمية تؤكد أن الأشخاص الذين يكتسبون أوزان مضاعفة بعد انتهاء النظام الغذائي من أجل إنقاص الوزن يمثلون نسبة كبيرة جدًا جدًا، وهذا بسبب العديد من العوامل، أهمها على الإطلاق هو أنهم اتبعوا من الأساس نظام غير واقعي لن يستمر حتى وإن قاموا بتطبيقه لمدة عام كامل.

هذا بالإضافة إلى عدم استمرارهم في بذل النشاط البدني والعودة ثانيًة إلى الخمول والكسل، وفي هذا الموضوع سوف نتناول أفضل نظام غذائي لتثبيت الوزن بالإضافة إلى أهم النصائح التي يجب اتباعها من أجل تثبيت الوزن بعد فقدان الزائد منه، فتابعوا معنا.

افضل نظام غذائي لتثبيت الوزن

أكدت الإحصائيات العالمية أن هناك نسبة تصل إلى ثمانين في المائة من الأفراد الذين اتبعوا حميات غذائية من أجل إنقاص الوزن ونجحوا بالفعل في خسارة كيلوات منه، قد اكتسبوا ضعف ما فقدوه بسبب عدم اتباعهم لنظام لتثبيت الوزن بعدها.

لذا؛ خرجت لنا العديد من الدراسات التي تقدم النظام الغذائي الأمثل لتثبيت الوزن بعد اتباع رجيم، وهي طرق متعددة يجب اتباعها لتحقيق هذا الهدف، ومنها:

عدم الشعور بالتوتر بعد إنقاص الوزن

بمجرد أن ينتهي الإنسان من الحمية الغذائية ويفقد من وزنه ما كان يريد أن يفقده، يتعرض لحدوث مستويات عالية من التوتر، والخوف من أن يكتسب وزن بعد انتهاء فترة الحمية الغذائية، مما يجعل هناك زيادة ملحوظة في مستويات إفراز هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون المسؤول عن الشهية.

فنجد أن نسبة إفرازه ترتفع كثيرًا وبشكل مستمر، مما يدفع الإنسان إلى تناول المزيد من الطعام، لأنه يتعرض لتوتر، وهذا يؤدي لتراكم الدهون بمنطقة البطن، كما أن التوتر اعتبره خبراء التغذية عامل محفز لتناول الطعام بتهور وتلقائية.

فنلاحظ أن الشخص الذي انتهى من نظامه الغذائي من أجل إنقاص الوزن يتناول الطعام حتى وإن لم يكن يشعر بالجوع، لذا لابد من تقليل التوتر والحفاظ على التوازن العصبي.

شرب الماء بكثرة

يحرص الفرد الذي يعاني من السمنة ويتبع الأنظمة المختلفة لفقدان الوزن، على تناول كميات وفيرة من الماء، خلال النظام الغذائي، إلا أن بمجرد الانتهاء من هذا النظام يتوقف الفرد عن تناول الماء بكميات وفيرة، وهو لا يعلم أن هذه الكميات من الماء كانت تساعده على التخلص من الدهون الموجودة في البطن والأرداف.

وهي دهون صلبة صعبة التكسير إلا بالاستمرار في شرب الماء، لذا لابد من التعود على شرب الماء بكثرة، حتى بعد انتهاء النظام الغذائي.

الاختيار الأمثل للنظام الغذائي الجديد

إن أفضل اختيار للنظام الغذائي الجديد بعد الحمية الغذائية، هو التغيير الشامل لنمط الحياة، فنجد أن الإنسان خلال الحمية الغذائية يلتزم بنوع الطعام الذي يتناوله في الوجبات المختلفة، لكن عندما يتوقف النظام الغذائي من أجل التنحيف، يعتقد الإنسان أنه في اليوم الحر الذي يستطيع أن يتناول كل ما يريد به.

وهذا طبيعي لأنه تعرض إلى فترة حرمان طويلة، لكن إذا تم الاختيار منذ البداية للنظام الغذائي الصحي الذي لا يحرم الإنسان من أصناف الطعام، ويجعله يتناول ما يريد ولكن بمقدار، سوف يساعده ذلك على التأقلم إلى مدى الحياة مع هذا النظام، الذي لن يعتبره عبء وحرمان.

المراقبة المستمرة لوزن الجسم

والمقصود بالمراقبة المستمرة لوزن الجسم هي مراقبة وزنه لمعرفة التقدم الذي أحرزه الإنسان خلال فترة الحمية الغذائية، فهذا يحفز لديه التشجيع للعادات الغذائية السليمة التي حافظت على هذا الوزن، بل وجعلت الإنسان يفقد العديد منه.

لكن مراقبة الوزن من أجل معرفة ما تم زيادته من كيلوات سوف يؤدي إلى نتيجة عكسية، وقد أثبتت دراسة في الولايات المتحدة أن الإنسان الذي يزن نفسه من أجل تشجيعها، على الاحتفاظ بالعادات الغذائية السليمة، يستطيع أن يفقد ثلاثمائة سعر حراري يوميًا أكثر من الذي يراقب وزنه من أجل لوم النفس فقط.

الحرص على تناول الخضروات

ربطت دراسة تمّ عملها في النمسا بين تناول الخضروات وتثبيت الوزن، حتى بعد انتهاء الحمية الغذائية، لأن الخضار حتوي على أقل نسبة من السعرات الحرارية، مع ارتفاع الفيتامينات والعناصر الغذائية الموجودة به.

لذلك على كل مَن يريد فقدان الوزن أو تثبيت الوزن بعد ما تم فقدانه ولو كيلو أن يقوم باستبدال طبق الحلويات التي يأكلها عندما يشعر بالجوع بطبق آخر مليء بالخضروات مثل الخيار والجزر والخس.

تناول كميات كبيرة من البروتينات والتقليل من الكربوهيدرات

إن كنت تريد تطبيق نظام غذائي لتثبيت الوزن عليك بالإكثار من تناول الطعام الذي يحتوي على البروتينات، لأنه يعمل على سد الشهية والشعور الدائم بالشبع، وبالتالي يساهم بشكل كبير في الحفاظ على وزن الجسم، فقد أكدت الدراسات أن البروتين يزيد من المستويات الخاصة بإفراز هرمونات الشبع، وينظم الوزن ويثبته.

كما يعمل على تقليل إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع، وهذا يؤثر بشكل سلبي على السعرات الحرارية، أضف إلى هذا أن البروتين يحتاج إلى الكثير من الطاقة لكي يتحلل في الجسم، مما يعمل على المساعدة لكميات الدهون على الاحتراق.

وفيما يخص الكربوهيدرات فلابد من الانتباه للكميات التي يتناولها الإنسان، خلال مرحلة تثبيت الوزن، وأن يبتعد على قدر الإمكان من الكربوهيدرات الموجودة في الخبز الأبيض واستبدالها بالخبز البني، فقد أشارت دراسة تم عملها في النمسا، إلى أن تناول الكربوهيدرات بنسب منخفضة يعمل على إتاحة فرصة أكبر لخسارة الوزن والحفاظ على هذه الخسارة.

الحرص على وجبة الإفطار كل يوم

إذا كنت تعتقد أن بعد انتهاء الحمية الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن، لابد من عدم تناول وجبة الإفطار فأنت ترتكب خطأ كبير، لأن وجبة الإفطار دائمًا تمد الجسم بعناصر وألياف غذائية يحتاج إليها الجسم من أجل النشاط والحيوية.

وإذا تركت نفسك بدون إفطار سوف يكون لديك شهية لالتهام أنواع من الطعام لا يتم استهلاكها إلا في وجبة الغداء، ومن ثَم سوف تكتسب الكثير من الوزن وتتبع العادات السيئة.

شاهد أيضًا: ما هي اقل الفواكه سعرات حرارية

أهم قاعدة عن اتباع نظام غذائي لتثبيت الوزن هي الحرص على ممارسة تمرينات رياضية

يساعدك الانتظام في عمل التمرينات الرياضية كل يوم في الحفاظ على معدلات الأيض لديك، وهي عملية حيوية يحدث من خلالها حرق أكبر كمية سعرات حرارية من الممكن أن تتحول إلى دهون، ومن الممكن أن تمارس هذه الرياضة في نطاق البيت ولو لخمسة عشر دقيقة فقط.

وإذا قمت بهذا سوف تحفظ التوازن داخل الجسم، أي أن الجسم سوف يساعدك في حرق كميات متضاعفة من الدهون، وقد أشادت دراسات كثيرة بدور الرياضة وما يمكن أن يفعله للأشخاص الذين يريدون فقدان أوزانهم أو الأشخاص الذين يريدون تثبيت الوزن بعد الانتهاء من الحمية الغذائية.

فإن كنت شخص تحتاج إلى تثبيت هذا الوزن والاحتفاظ بما وصلت إليه، لابد وأن تحافظ على أداء هذه التمرينات، كما ذكرنا ولو لخمسة عشر دقيقة في البيت.

نصائح فعالة عند اتباع نظام غذائي لتثبيت الوزن

إنّ هذه النصائح التي سوف نستعرضها معًا سوف تساهم معك في الحفاظ على ما وصلت إليه من وزن بعد فترة الحمية الغذائية، والتي لابد وأن تأخذها في الاعتبار، لأنها ليست نصائح عشوائية، وإنما جاءت نتيجة أبحاث ودراسات كثيرة، وتتلخص هذه النصائح الفعّالة في:

  • إنّ اختيار نظام الحمية الغذائية عليه أكبر عامل في نجاح تثبيت الوزن، فيجب أن تقوم بتعديل حميتك الغذائية لتتحول من مجرد نظام للرجيم إلى نمط حياة لابد من اتباعه، فلا تقم بتطبيق نظام غير واقعي، من أجل إنقاص الوزن، بل قم بالتغيير المستمر وفقًا لما يناسب ظروف حياتك.
  • سجل كل يوم الطعام الذي تناولته بعد انتهاء الحمية الغذائية، وبعد ذلك قم بقراءته، فبهذه الطريقة سوف تدرك كم السعرات الحرارية التي أدخلته إلى جسمك، وأيضًا نوع الطعام الذي تتناوله حاليًا.
  • لابد من مشاركة الأسرة بالكامل في نمط الحياة الجديد، والذي لابد وأن يتميز بالصحة، فهذا سوف يساعدك كثيرًا على الحفاظ على وزنك وتثبيته.
  • إذا لاحظت أن وزنك قد زاد لا تستسلم للشعور بالإحباط، فهذا يحدث وبشكل طبيعي لكل مَن يتبع أي حمية غذائية، وعليك التغلب على هذا الشعور ووضع الخطط البديلة، والعودة إلى ما كنت تحلم به من وزن مثالي.
  • حافظ على مواعيد الطعام بشكل منتظم، خلال سواء الحمية أو بعدها، فالمحافظة على توقيتات معينة لتناول الطعام في حد ذاته، يعمل على تدريب كافة أعضاء الجسم على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وكذلك الدهون المتراكمة.

نصائح أخرى فعالة

  • اقرأ الكثير من المعلومات المتعلقة بأنماط الحياة الصحية، واختار منها ما يناسب إمكانياتك، على أن يكون اختيارك قائم على الطعام الصحي وليس الشهي فقط.
  • لا تنتقل فجأة من نظام من أجل انقاص الوزن إلى عاداتك الغذائية التي كنت معتاد عليها، ولكن قم بذلك من خلال الانتقال إلى نظام غذائي صحي، ولكن بزيادة سعرات حرارية تدريجيًا، حتى تحظى بثبات الوزن.
  • لا تهمل أبدًا تناول أي وجبة غذائية خلال اليوم، ظنًا منك أن هذا التجاهل أو الإهمال سوف يعمل على تثبيت الوزن، فقد أثبتت الدراسات أن عدم تناول وجبة غذائية خلال اليوم يساعد على اكتساب وزن وليس فقدانه.

نظام غذائي لتثبيت الوزن بعد فصل الشتاء

في الغالب يعاني الكثير من زيادة وزنه بعد انتهاء فصل الشتاء، وهذا طبيعي لأن الإنسان تقل حركته ويحتاج إلى تناول طعام يحتوي على سعرات حرارية كثيرة ليتفادى الشعور بالبرد، وسوف نقدم بعض النصائح الهامة من أجل تثبيت الوزن بعد انتهاء فصل الشتاء

تناول طعام مليء بالماء

لابد من الاعتماد بعد انتهاء فصل الشتاء على الطعام الغني بالمياه، وهو متوفر في أنواع الشوربات المختلفة، وكذلك الخضار والفواكه، كل هذه الأنواع من الأطعمة بها نسبة مياه تصل إلى تسعين في المائة، لذا سوف تمد الجسم بما يحتاج إليه من ماء قد فقده خلال الشتاء.

اعتمد على البروتين الصحي

إنّ البروتين الصحي يعتبر من أنماط الحياة الناجحة، حيث أن هذا البروتين يجعل المرء يشعر بالشبع لفترة طويلة من الوقت، كما يساعد الجسم على الاحتياج لنسبة أقل من السكريات والنشويات، خاصًة خلال الليل، ومن أهم أمثلة هذا النوع من الطعام هو الأسماك بكل أنواعها ولكن المشوية وصدور الديك الرومي أو الدجاج.

الاستغلال لأشعة الشمس

عليك عزيزي القارئ بانتهاز فرصة الأيام ذات أشعة الشمس الدافئة، لأنها تساعد الجسم على إفراز هرمون هام جدًا يسمى السيروتونين، وهو هرمون مسؤول عن عدم شعور الإنسان بالاكتئاب، ومن المعروف أن هناك عدد لا بأس به من الأفراد إذا شعروا بالاكتئاب يتجهون إلى تناول الطعام بشراهة.

مقاومة الشعور بالجوع

قاوم دائمًا شعورك بالطعام من خلال معرفة كم من الوزن قد فقدت خلال فترة الحمية الغذائية، وسوف تجد نفسك تلقائيًا منصرفًا عن تناول الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية كبيرة.

التقليل من وضع الملح في الطعام

اعلم أن وضع الملح في الطعام سوف يجعلك تكتسب كيلوات زائدة أن لستَ بحاجة إليها، لأن الملح يعمل على اختزان للماء بنسبة عالية جدًا في الجسم، وسرعان ما يتحول هذا الماء إلى دهون صلبة من الصعب التخلص منها.

احصل على قسط وافر من الراحة

إنّ الحصول على قسط وافر من الراحة يوميًا يجعل هناك تثبيت طبيعي للوزن، حيث أن خلال اليوم يتم إفراز مجموعة كبيرة من الهرمونات التي تعمل على سد الشهية وحرق الدهون.

التوقف عن الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل

إنّ التوقف عن الطعام قبل النوم بثلاثة ساعات يعتبر نمط حياة وليس من أجل فقدان الوزن أو تثبيته فقط، حيث أن الإنسان خلال فترة النوم يريد أن يحظى براحة للأعضاء بصفة عامة.

وعندما تقوم بالتهام طعام والنوم بعده مباشرًة تصيب أعضاء الجسم بالإجهاد، وخاصًة جهاز المناعة الذي يقوم باستنفاذ طاقته من أجل مواجهة أي ميكروب أو فيروس موجود في الطعام.

تنظيم وجبات الطعام

لابد وأن تتناول وجبات الطعام في مواعيد محددة، لأن الجسم يتدرب على حرق الدهون والتخلص من الدهون في وقت معين، فاعمل على هذا النظام من أجل الحفاظ على ما وصلت إليه من وزن مثالي.

أطعمة يجب أن تتمسك بها عند اتباع نظام غذائي لتثبيت الوزن

إذا كنت تتمنى عدم العودة لوزنك السابق وتثبيت ما وصلت إليه، فأنت بحاجة إلى الحرص على تناول أنواع من الأطعمة بشكل دائم، والحرص على أن لا يخلو مطبخك منها، وهي كما يلي:

  • تتبيل السلطة بالخل البلسمي.
  • تناول المكسرات الغير مقشرة، لأنها بها ألياف وبروتين وتساعدك على الشعور السريع بالشبع، واحرص على تناولها كوجبة خفيفة إن كنت جائع.
  • الحرص على تناول الزبادي الخالي الدسم، لأنه يمدك بعناصر غذائية تحتاج لها، مثل البروتينات والكالسيوم.. وغيرها من المكونات الطبيعية الهامة.
  • جيب الحرص على تناول العيش الأسمر والاستغناء عن العيش الأبيض.
  • الماء المضاف إليه قطرات الليمون.
  • اللحم المشوي.
  • صنع آيس كريم في البيت بالفواكه الطازجة.
  • المخبوزات المصنوعة من الدقيق البني.
  • العصائر الطبيعية الغير محلاة بالسكر.

اقرأ أيضًا: اضرار تناول البروتين لكمال الاجسام

سؤال شائع حول اتباع نظام غذائي لتثبيت الوزن

يتردد كثيرًا سؤال يدور حول القهوة وما تلعبه من دور في تثبيت الوزن، فهل القهوة بالفعل تعمل على تثبيت الوزن؟

الواقع أن القهوة من الحبوب المطحونة والتي يقبل على تناولها كل شعوب العالم تقريبًا، والقهوة لها تأثير مفيد في إنقاص الوزن، ولكن ليس في تثبيته، وذلك كما ذكرت الأبحاث العلمية لأن بها مادة الكافيين.

هذه المادة تزيد من العملية الحيوية داخل الجسم التي تسمى الأيض، فضلًا عن احتواء القهوة لمركبات بالفعل تساعد على حرق الدهون ولكن تضر الجسم كثيرًا، لذا القهوة ليس لها دور في تثبيت الوزن وليس لها دور في إنقاص الوزن بلا ضرر.

وإلى هنا نكون قد قدمنا لكم كل ما يخص قواعد اتباع نظام غذائي لتثبيت الوزن وأهم النصائح الفعّالة التي يجب الحرص على تنفيذها بدقة حتى يمكنك الحفاظ على الوزن الزائد الذي تم فقدانه، نرجو أن تقوموا بنشر المقال على وسائل التواصل الاجتماعي المختلفة حتى تعُم الفائدة على الجميع، ونتمنى منكم متابعتنا دائمًا حتى يصلكم منا كل جديد