نظام غذائي صحي اسبوعي متكامل

عرّفت المحافل الطبية الغذائية أي نظام غذائي صحي بأن هو؛ اعتدال الإنسان في تناول الطعام الرئيسي الذي يشمل مجموعات التغذية، لكن على الرغم من هذا التعريف، إلا أن هناك بعض الأشخاص الذين يفرطون في استهلاك الطعام الغني بالدهون والسعرات الحرارية وأيضًا السكريات.

المحتويات

وقد أثبتت الدراسات أن هناك نسبة تصل إلى أربعين في المائة فقط، من الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه، أما النسبة الباقية فهي لأشخاص يتناولون أنظمة غذائية غير صحية بسبب العديد من العوامل، ومنها ارتفاع مستوى السكان وزيادة الإنتاج للأغذية التي تم تصنيعها، بالإضافة إلى اختلاف أنماط الحياة.

لذا.. فالنظام الغذائي الصحي يختلف تمامًا عن ما هو متبّع بين الشعوب، ولعل هناك أنواع كثيرة من الثقافات والعادات الغذائية، التي ساهمت في ظهور الأنظمة الغذائية الغير صحية.

وفي هذا الموضوع سوف نلقي الضوء على المكونات الغذائية الصحية التي يجب أن تتوافر في الغذاء اليومي للإنسان، وكذلك المعايير التي يجب أن تتوافر في أي نظام غذائي، ويمكن إطلاق كلمة صحي عليها، والعديد من النقاط الهامة الأخرى، فتابعوا معنا.

كميات وأنواع لابد من تواجدها في أي نظام غذائي صحي

إنّ الاختيار للأنظمة الغذائية الصحية وتطبيقها على الحياة اليومية، يعمل على تعزيز صحة جسم الإنسان، لأنها تمده بعناصر غذائية لازمة لابد وأن يحتوي عليها الغذاء، وسوف نوضح في النقاط التالية النسب الموصى بها طبيًا لأي شخص بالغ ويزيد عمره عن الأربعة عشر عام، وذلك من خلال نظام غذائي يحتوي على ألفان سعر حراري.

مجموعة أغذية موصى بها

  • فواكه.
  • حبوب.
  • خضروات.
  • منتجات الألبان.
  • بروتين.

كميات موصى بها للأغذية

  • ينصح بتناول ما يعادل اثنين كوب من الفواكه الطازجة المقطعة.
  • لابد من تناول ما يقرُب من مائة وسبعين جرام من الحبوب.
  • يجب أن يشتمل الطعام على طبقين كبيرين من الخضروات، سواء المطهية أو السلطات، ومن الممكن تقسيم هذه الكمية بين الخضار المطهي والسلطة.
  • على الشخص الذي تجاوز عمره الأربعة عشر عامًا، أن يتناول ما يعادل ثلاثة أكواب من منتجات الألبان.
  • نسبة البروتين التي يجب تناول الإنسان لها كل يوم، يجب أن لا تتعدى المائة وستين جرامًا.

أحجام الكميات الغذائية

  • الكوب الواحد يعادل 100% عصير من الفواكه، أو من الممكن تقطيعها أو طبخها، وإضافة بعض الماء لها، أو بدون كل هذا.
  • من الممكن أن يتم تناول مائة وسبعين جرامًا من الحبوب من خلال الخبز أو الأرز المطهي، أو المكرونة أو الحبوب الأخرى.
  • يجب على الإنسان أن يتناول الخضروات الورقية أو المطبوخة أو المعلبة، أو من الممكن إدخال عصائر الخضروات مثل البقدونس أو الجرجير.
  • من الممكن أن يتناول الإنسان نسبة منتجات الألبان من خلال اللبن الحليب، أو الجبنة القريش أو الجبنة البيضاء، أو أي نوع آخر من الأجبان، وذلك بتوزيع النسب الموصى بها.
  • بالنسبة للبروتينات فمن الممكن أن يقوم الإنسان بتقسيم المائة وستين جرام الموصى بهم، من خلال اللحم المطبوخ الأحمر أو الأبيض، أو من خلال تناول الأسماك، وكذلك أنواع معينة من البقوليات أو البيض أو المكسرات أو الفول السوداني والبذور.

اقرأ أيضًا: نظام الصيام المتقطع للتخسيس السريع

معايير يجب توافرها في كل نظام غذائي صحي

رغم أن هناك بعض الاختلافات التي تدخل في أنواع الغذاء الصحي، إلا أن هناك بعض المعايير التي تبقى ثابتة ويجب الالتزام بها، من أجل الوصول إلى النظام الغذائي الصحي المتكامل، وأبرزها:

الحرص على تناول الحبوب الكاملة

لأن هذه الحبوب تحتوي على عناصر غذائية ومعادن ومضادات للأكسدة، تقلل من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة، والحبوب الكاملة قد دخلت مؤخرًا في الأنظمة الغذائية الصحية، وأثبتت فاعليتها في إمداد أعضاء الجسم بما تحتاج إليه من عناصر غذائية.

التقليل من استخدام ملح الطعام

يعتبر الملح والسكر من السموم البيضاء التي من الممكن أن تضر بصحة الإنسان، وبالنسبة للملح فإن وضع الملح بكمية كبيرة في الطعام يعمل على إصابة الإنسان بارتفاع ضغط الدم، إلى جانب أن الملح يخزن الماء في الجسم، وهذا يعمل على ازدياد نسبة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والأمراض التي تصيب القلب والشرايين.

وقد أكدت الدراسات أن ملح الطعام يزداد بنسبة تصل إلى تسعين في المائة في الطعام الجاهز، لأن المطاعم لديها مقاييس معينة لهذه الأطعمة، منها وضع ملح الطعام بكثرة، لذلك يجب تجنب هذه الأطعمة السريعة.

ويوجد الملح بكثرة أيضًا في الطعام المعلب والصلصة الجاهزة والمايونيز، ولعل المثير للتعجب أن جمعية القلب في الولايات المتحدة الأمريكية تقدم دائمًا الإرشادات للبالغين بتجنب استخدام الملح في الطعام، ومع ذلك يتم انتشار المطاعم لتقديم الأطعمة السريعة، بنسبة وصلت إلى ستين في المائة.

عدم الإكثار من السكر

لابد على مَن يريد اتباع نظام غذائي صحي أن يبتعد تمامًا عن المشروبات الغازية، والأطعمة المشبّعة بالسكر، والابتعاد عن الحلويات وكذلك العصائر المعلبة، حيث أكدت الدراسات أن استخدام الإنسان للسكر يعمل على إصابته بتسوس الأسنان والسمنة ومرض السكر.

وقد أوصت الجمعية الأمريكية للقلب بعدم استهلاك السكر بأكثر من ملعقتين في اليوم للشخص البالغ، والجدير بالذكر أن السكر لا يتم وضعه فقط للتحلية، وإنما يدخل في صناعة الكثير من الأطعمة المعلبة أشهرها على الإطلاق الكاتشب.

عدم تناول اللحوم المصنعة

والتي تشمل اللانشون – البسطرمة – السجق – الهوت دوج.. وغيرهم، وذلك كما أوصت به وكالة الأبحاث الدولية المتخصصة في أبحاث السرطانات، فقد جاء تقرير لها ليؤكد أن؛ هذه اللحوم التي يتم تصنيعها من الممكن أن تكون المسبب الرئيسي لانتشار سرطان المستقيم والقولون.

وأضاف التقرير أن هذه اللحوم المصنعة وخاصًة الحمراء، تسبب في المقام الأول الإصابة بسرطان القولون والبنكرياس والبروستاتا، فضلًا عن تسببها في إصابة الإنسان بالسمنة الغير مبررة، فقد يكون الإنسان يتناول وجبات عادية لا تؤدي إلى السمنة، ولكن بدخول اللحوم المصنعة يصاب بالسمنة المفرطة.

تناول الماء بشكل وفير

لابد على الإنسان إذا كان ينوي اتباع نظام غذائي صحي متكامل أن يكثر من شرب الماء، حيث أنه المشروب الصحي الأمثل الذي من الممكن أن يقدم فوائد عديدة لكل أعضاء الجسم، فالماء يحمي جسم الإنسان من الإصابة بالجفاف ويمنع تكوين الحصوات في الكلى والشعور بالحيوية والنشاط.

فضلًا عن تخليص الجسم من السموم العالقة بالدم، والتي تدخل إليه من خلال تناول الأطعمة المختلفة، وقد ذكرت أبحاث علمية أن على الإنسان تناول كوب قبل أن يتم بدء الوجبة بثلاثين دقيقة، فهذا يعطيه شعور بالشبع، مما يجعله يفقد الوزن بشكل طبيعي، ويخفض من السعرات الحرارية التي سوف تدخل إلى الجسم.

وقد أوصت الجمعية الصحية الأمريكية الإنسان، بتناول ثمانية أكواب من الماء وأكثر إن أمكن، لكي يستفيد الإنسان بفوائد الماء العديدة.

قد يهمك: نظام الصيام المتقطع للتخسيس السريع

عدد السعرات الحرارية في أي نظام غذائي صحي

إنّ العلاقة بين السعرات الحرارية والنظام الغذائي الصحي علاقة وثيقة، حيث أكدت الدراسات أن الإنسان بوجٍه عام، يحتاج إلى ألفين سعر حراري كل يوم، وذلك من أجل الحفاظ على صحته وكذلك وزنه، لكن هذه النسبة قد تختلف وفقًا لعدد من العوامل، وسوف نوضح في السطور القادمة علاقة العمر بعدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الإنسان.

الفئة العمرية فوق الثلاثين عام بحياة خاملة

هذه الفئة العمرية تحتاج فقط إلى سعرات حرارية تتراوح ما بين ألف وستمائة سعر حراري إلى ألفين وأربعمائة فقط، وهذا تبعًا لنمط حياتهم، فإن كانت الحياة خاملة، إذا زاد عدد السعرات الحرارية عن هذه الكمية أُصيبوا بالسمنة.

الفئة العمرية فوق الثلاثين عام بحياة نشطة

تحتاج هذه الفئة العمرية إن كانت حياتهم يملؤها النشاط والحيوية، ويحتاجون إلى بذل مجهود يومي إلى سعرات حرارية تتراوح ما بين ألفين سعر حراري إلى ثلاثة آلاف فقط، وإذا تم إضافة سعرات حرارية أكثر لهذه النسبة، تكونت الدهون في المناطق الغير مستحبة.

الرجل قليل النشاط في عمر يتراوح ما بين أربعة عشر إلى ثلاثين

يحتاج الرجال قليلين النشاط والحركة وبذل المجهود، من الفئة العمرية التي تبدأ من أربعة عشر عام وصولًا إلى الثلاثين عام، إلى نسبة سعرات حرارية تتراوح ما بين ألفين إلى ألفين وستمائة فقط.

النساء الخاملات بالفئة العمرية ما بين أربعة عشر إلى ثلاثين عام

تحتاج النساء في هذه الفئة العمرية إن كانت قليلة النشاط والحركة وبذل المجهود، إلى سعرات حرارية تتراوح ما بين ألف وثمانمائة سعر حراري إلى ألفين فقط.

الرجل النشيط في عمر الأربعة عشر إلى ثلاثين عام

إذا كان الرجل يتميز بالنشاط والحيوية وبذل المجهود اليومي في العمل، فسوف يحتاج إلى سعرات حرارية تتراوح ما بين ألفين وثمانمائة سعر حراري إلى ثلاثة آلاف ومائتان فقط.

نساء نشيطة بالفئة العمرية من أربعة عشر إلى ثلاثين عام

هذا النوع من النساء تتميز حياتهم بالنشاط والحيوية وبذل المجهود طوال اليوم، أو إلى منتصف اليوم، لذا تحتاج هذه الفئة إلى ألفين وأربعمائة سعر حراري يوميًا.

إناث وذكور في عمر من تسعة إلى ثلاثة عشر عام

تحتاج هذه الفئة العمرية من الذكور إلى سعرات حرارية تبدأ من ألف وستمائة سعر حراري إلى ألفين سعر فقط، أما بالنسبة للإناث فتحتاج إلى ألف وأربعمائة سعر حراري إلى ألف وستمائة.

أطفال في عمر ما بين عامين إلى ثمانية سنوات

يحتاج الأطفال في هذا العمر إلى ألف سعر حراري يوميًا، ويمتد إلى ألف وأربعمائة سعر حراري.

طريقة اتباع نظام غذائي صحي

تتجه معظم الشعوب حاليًا إلى اتباع نظام غذائي صحي وتطبيقه على نمط الحياة، بل أن بعض هذه الدول جعلت هذا الهدف من أولوياتها، فقد أيقنت هذه الشعوب أن هناك تأثير إيجابي على صحة الإنسان العقلية والجسدية كلما اتبع النظام الصحي المتكامل، فنوع الأغذية التي يتناولها الإنسان تجعله ينعم بتأدية وظائف الجسم الحيوية على نحو أكمل.

فضلًا عن الزيادة الملحوظة في وعي الإنسان وعطائه للمجتمع الموجود به، ونجد أن أثر اتباع النظام الغذائي الصحي السليم ينعكس بشكل كبير على كل نواحي الحياة، فنجد أن فترة الطفولة تختلف تمامًا عن المراهقة والشباب ومنتصف العمر ثُم الشيخوخة.

وكلما اتبع الإنسان نظم غذائية صحية، كلما كان في أمان من الإصابة بأمراض مزمنة، بالإضافة إلى أنه يتجنب تمامًا الإصابة بسوء التغذية، الذي من الممكن أن يتخذ أشكال عديدة، ومما لا شك فيه أن التغيير إلى هذا النمط الصحي كان يواجه تحدي كبير، خاصًة وأن الطعام الجاهز والمعلب ازداد في الإنتاج.

نظام غذائي صحي أسبوعي

قبل تطبيق النظام الغذائي الصحي الذي سوف نقوم بعرضه في السطور القادمة، لابد من معرفة أن الجسم له احتياجات خاصة بالحالة الصحية للإنسان، أي أن احتياج الإنسان لنوع معين من الطعام قد يختلف تمامًا عن أي إنسان آخر، لذا قبل الإتباع لنظام غذائي معين يجب الحرص على ما يلي:

  • عمل الفحوصات الطبية اللازمة من أجل التأكد من عدم وجود فقر دم.
  • قياس وزن الجسم ومعرفة الوزن المثالي الذي يجب أن يصل إليه الفرد.
  • خلو الإنسان من أي مرض مزمن، وإن كان هناك مرض مزمن لابد من استشارة الطبيب قبل بدء تطبيق النظام الصحي.

نظام غذائي صحي أسبوعي بالتفصيل

إن هذا النظام الغذائي يحتوي على عناصر غذائية متكاملة وألياف، فضلًا عن وجود كربوهيدرات ونسبة ليست عالية من الدهون، ويجب أن يبدأ هذا النظام أول الأسبوع وينتهي بعد اليوم السابع.

اليوم الأول – وجبة الإفطار

  • ثمرة واحدة جريب فروت.
  • بيضتان مسلوقتان.
  • شريحتان من الخبز المحمص.
  • قطعة زبدة.
  • كوب من الحليب الخالي الدسم ومن الممكن استبداله بشاي أو أعشاب طبيعية.

وجبة خفيفة

  • ثمرة واحدة من الموز.
  • علبة زبادي ممزوجة بعسل نحل.
  • كوب كبير من الماء.

وجبة الغداء

  • صدر دجاجة مشوية.
  • طبق من السلطة يحتوي على: بصل – طماطم – خبز محمص مقطع – ملعقة واحدة كبيرة من الزيت – قطرات من الخل – كأس ماء.

وجبة خفيفة

  • شرائح من الجزر.
  • ثلاثة ملاعق من الحمص.
  • نصف رغيف.
  • كوب أعشاب أو كوب ماء.

العشاء

  • طبق متوسط من الأرز البسمتي البني.
  • كوب بروكلي مسلوق.
  • قطعة سمك مشوي.
  • طبق سلطة يتكون من: أوراق سبانخ صغيرة – طماطم – بصل شرائح، ويتم إضافة الخل والليمون والزيت.
  • كوب ماء.

وجبة خفيفة

  • كوب توت بري.
  • ملعقتين من الكريمة المخفوقة.
  • كوب ماء.

اليوم الثاني – وجبة الإفطار

  • كعك قمح كامل.
  • ملعقتين زبدة فول السوداني.
  • كوب حليب خالي الدسم.
  • ثمرة برتقالة واحدة.
  • كوب قهوة أو أعشاب طبيعية.

وجبة خفيفة

  • قطعتين من البسكويت المصنوع من الزبيب والشوفان.
  • كوب ماء.
  • قهوة أو أعشاب طبيعية.

وجبة الغداء

  • شطيرة شرائح ديك رومي مضاف إليها خردل وطماطم وخس.
  • شريحتين من الخبز الكامل المصنوع من القمح.
  • طبق شوربة خضار.
  • كوب ماء.

وجبة خفيفة

  • كوب عنب.
  • كوب ماء أو مغلي أعشاب طبيعية.

وجبة العشاء

  • قطعة واحدة من اللحم المشوي.
  • كوب بطاطس مهروسة.
  • كوب سبانخ مطبوخة.
  • كوب فاصوليا مطبوخة.
  • كوب ماء عليه شرائح الليمون.

وجبة خفيفة

  • ملعقتين مربى.
  • شريحتين خبز قمح.
  • كوب حليب خالي تمامًا من الدسم.
  • كوب ماء.

اليوم الثالث – وجبة الإفطار

  • قطعة خبز مصنوع من النخالة أو كعكة نخالة.
  • قطعة سجق.
  • ثمرة واحدة من البرتقال.
  • كوب واحد من الحليب الخالي الدسم.
  • كوب قهوة أو شاي.

وجبة خفيفة

  • ثمرة واحدة من الكمثرى.
  • كوب حليب صويا ومن الممكن وضع أي منكّه عليه.
  • كوب شاي أو أعشاب أو قهوة سوداء.

وجبة الغداء

  • شوربة مكرونة بقطع الدجاج الفيليه.
  • ستة قطع بسكويت مملح.
  • ثمرة تفاح.
  • كوب ماء.

وجبة خفيفة

  • ثمرة واحدة من التفاح.
  • شريحة جبنة قليلة الملح والنوع المقترح هو الجبنة السويسرية.
  • كوب ماء به شرائح من الليمون.

وجبة العشاء

  • قطعتين صدور فراخ مشوية.
  • كوب فول أخضر مطبوخ.
  • كوب جزر مطبوخ.
  • كوب لفت مطبوخ.

وجبة خفيفة

  • ضرب علبة زبادي مع التوت البري في الخلاط.

اليوم الرابع – وجبة الإفطار

  • بيضتين مسلوقتين.
  • مقدار من الفلفل الأحمر يعادل ربع كوب مضاف إليه ملعقتين من زيت الزيتون أو الكانولا.
  • اثنين شريحة خبز قمح كامل.
  • كوب حليب خالي تمامًا من الدسم.
  • ثمرة واحدة من البرتقال.

وجبة خفيفة

  • كوب إلا ربع فراولة طازجة.

وجبة الغداء

  • شوربة كرات.
  • طبق سلطة كبير الحجم يحتوي على: فاصوليا – طماطم – جبنة فيتا – ملعقتين زيت زيتون – ملعقة خل أحمر.
  • قطعتين خبز محمص ومصنوع من القمح.

وجبة خفيفة

  • صلصة وربع من الرقائق المصنوعة من الذرة.

وجبة العشاء

  • شريحة واحدة من اللحم المشوي.
  • ثمرة واحدة من البطاطس المسلوقة.
  • نصف كوب بروكلي.
  • نصف كوب جزر.
  • نصف كوب قرنبيط ويتم إضافة ملعقتين زيت زيتون وليمون لهم.

وجبة خفيفة

  • ثمرة واحدة من التفاح.
  • كوب من اللبن الخالي الدسم.

اليوم الخامس – وجبة الإفطار

  • قطعة واحدة خبز فرنسي.
  • بيض بالبسطرمة.
  • ملعقة مشروب القيقب.
  • كوب واحد من عصير برتقال.
  • كوب قهوة أو أعشاب طبيعية.

وجبة خفيفة 

  • كوب جزر شرائح.
  • كوب قرنبيط ويتم إضافة ملعقتين من الماء والليمون والخل.
  • كوب ماء.
  • كوب قهوة أو أعشاب.

وجبة الغداء

  • قطعة واحدة من البرجر النباتي.
  • قطعة خبز قمح كامل.
  • كوب فول أخضر جاف.
  • كوب حليب منزوع الدسم.

وجبة خفيفة

  • ثمرة تفاح.
  • قطعة خبز بيتا.
  • ملعقتين حمص.
  • كوب ماء به شرائح من الليمون.

وجبة العشاء

  • قطعة سمك سالمون.
  • كوب فاصوليا خضراء.
  • كوب أرز بني.
  • طبق سلطة مضاف إليه ملعقتين من الصلصة.
  • كوب ماء به شرائح من الليمون.

وجبة خفيفة

  • كوب جبنة قريش.
  • ثمرة خوخ واحدة.

اليوم السادس – وجبة الإفطار

  • كوب من الرقائق المصنوعة من الذرة المحلى، ويتم تحليتها بملعقتين سكر.
  • كوب حليب منزوع الدسم.
  • ثمرة موز واحدة.
  • بيضة واحدة مسلوقة.
  • كوب قهوة سوداء أو شاي أو أعشاب مغلية.

وجبة خفيفة

  • علبة زبادي.
  • ملعقة عسل نحل.
  • نصف كوب توت بري.
  • ملعقة لوز كبيرة.
  • كوب ماء أو قهوة أو أعشاب.

وجبة الغداء

  • كوب مكرونة بالصلصة الحمراء.
  • طبق كبير سلطة مكون من: بصل – طماطم.
  • ملعقتين صلصة سلطة.
  • كوب ماء.

وجبة خفيفة

  • كوب من الماء.
  • ثمرة خوخ.
  • نصف كوب جبنة قريش.

وجبة العشاء

  • 130 جرام لحم بقري.
  • طبق من السلطة الكبير مضاف إليه ملعقة خل وملعقة زيت.
  • ثمرة بطاطس مطبوخة أو بطاطا حلوة.
  • كوب هيليون.
  • كوب ماء مضاف إليه شرائح من الليمون.

وجبة خفيفة

  • كوب فراولة.
  • كوب حليب منزوع الدسم.
  • خمسة قطع بسكويت.

اليوم السابع – وجبة الإفطار

  • كوب واحد من دقيق الشوفان ويمكن طبخه.
  • نصف كوب توت بري.
  • نصف كوب حليب منزوع الدسم.
  • ملعقة لوز.
  • شريحتين ديك رومي.
  • كوب قهوة أو أعشاب.

وجبة خفيفة

  • علبة زبادي بعسل النحل.
  • نصف كوب فراولة.
  • ملعقتين لوز.
  • كوب ماء.
  • كوب قهوة أو أعشاب.

وجبة الغداء

  • مائتين جرام إلا ربع صدور دجاج مشوية.
  • طبق سلطة يتكون من البصل والطماطم.
  • ثمرة بطاطس مسلوقة.
  • لفة خبز قمح.
  • كوب ماء.

وجبة خفيفة

  • كوب واحد من البروكلي.
  • كوب من الجزر الشرائح.
  • ملعقتين ماء صلصة.
  • كوب ماء.
  • ثمرة خوخ واحدة.

وجبة العشاء

  • قطعة سالمون مشوي.
  • نصف كوب فاصلويا.
  • كوب من الأرز البني البسمتي.
  • لفة خبز قمح كامل.
  • قطعة زبدة.
  • كوب ماء مقطع عليه شرائح من الليمون.

وجبة خفيفة

  • ثمرة برتقال واحدة.

شاهد أيضًا: نظام غذائي صحي للتخسيس لمدة شهر فقط

قدمنا لكم نظام غذائي صحي متكامل بالإضافة إلى مكونات هذا النظام لمدة أسبوع، نتمنى منكم اتباع كافة الإرشادات قبل تطبيق هذا النظام والحرص على تطبيقه بدقة، نرجو أن تقوموا بمتابعتنا دائمًا حتى يصلكم منا كل جديد